За эти недели ты составлял антикризисный план несколько раз. Сейчас — финальная, самая полная версия. Это документ, который будет работать на протяжении следующих месяцев и лет.
Блок 1: Мои ранние предупреждающие сигналы
Запиши 4–6 признаков, которые говорят тебе: «начинается, нужно действовать». Они личные для каждого. Например:
- Мысли о ставках несколько раз в день
- Начинаю избегать разговоров о выздоровлении
- Нарастающая раздражительность без причины
- Перестаю вести дневник
Блок 2: Мои главные триггеры (топ-5)
Конкретный список ситуаций, эмоций или состояний. Для каждого — один конкретный план действий.
Блок 3: Мои рабочие инструменты
Что лично помогает тебе справляться с тягой — в порядке эффективности:
1. ___
2. ___
3. ___
Блок 4: Мои контакты поддержки
- Близкий 1: [имя, телефон]
- Близкий 2: [имя, телефон]
- Психолог/терапевт: [контакт]
- Горячая линия: 8-800-200-0-200
Блок 5: Если я сорвался — первые шаги
1. Остановить игру прямо сейчас
2. Заблокировать карту
3. Позвонить [имя] в течение 24 часов
4. Зафиксировать в дневнике
5. Вернуться в приложение — не уходить
Блок 6: Слова поддержки самому себе
Напиши 2–3 фразы, которые поддерживают тебя в трудный момент. Это твои слова, не чужие.
Что сделать с этим документом:
Сохрани в телефоне. Распечатай и держи где-то физически. Поделись одним человеком из списка поддержки.
Обновляй раз в три месяца или после значимых событий.
Какой маленький шаг ты можешь записать в свой дневник прямо сейчас — тот, который поможет тебе в трудный момент?